Intervallfasten ist in aller Munde und eine etwas andere Methode, ein paar überschüssige Kilos abzunehmen.
Der deutsche Arzt und Kabarettist Eckart von Hirschhausen hat mit dieser Art des Fastens sein Gewicht in 90 Tagen um 10 Kilo reduziert und promotet diese Fastenkur. Es ist keine Diät in dem Sinn, sondern vielmehr eine Art zu essen. Doch was steckt hinter dem Intervallfasten?
Das Grundprinzip des Intervallfastens ist relativ einfach: Statt Kalorien werden Stunden gezählt. Es müssen auch keine bestimmten Nahrungsmittel vermieden werden. Es werden einfach die Phasen, in denen man nichts zu sich nimmt, bewusst ausgedehnt. Man darf dabei so viel essen, wie man will, aber eben nur in festgelegten Intervallen.
Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens:
16:8-Methode
Hier wird 16 Stunden in Folge gefastet: Erlaubt sind in dieser Zeit Wasser, natürliche Suppenbrühe, Tee und schwarzer Kaffee ohne Zucker. Darauf folgen 8 Stunden, in denen man alles essen darf, worauf man Lust hat. Zwischen der Abendmahlzeit und der nächsten Mahlzeit liegen 16 Stunden, in denen man nichts isst. Eine typische Mahlzeit während der Essenszeit könnte ein Frühstück um 10 Uhr, eine Mittagsmahlzeit um 14 Uhr und eine Abendmahlzeit um 18 Uhr sein. Diese Form des Intervallfastens ist sehr flexibel und einfach zu befolgen. Es ermöglicht auch eine ausgewogene Ernährung während der Essenszeit, was für eine langfristige Umsetzung sehr wichtig ist.
5 zu 2 Diät
Bei dieser Variante wird an fünf Tagen normal gegessen, an zwei Tagen isst man kalorienreduziert. Das können entweder 2 aufeinanderfolgende Tage sein oder auch nicht, wie etwa jeden Dienstag und Donnerstag. Einen Rhythmus sollte man sich jedoch aneignen, sodass sich der Körper darauf einstellen kann. An den fünf anderen Tagen darf alles verzehrt werden, was das Herz oder der Magen begehrt. An Fastentagen wird die Kalorienaufnahme auf 500-600 Kalorien pro Tag begrenzt. Eine Mahlzeit an einem Fastentag könnte zum Beispiel aus Gemüse, proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern oder magerem Fleisch und etwas Obst bestehen. Für Frauen sind 500 Kalorien erlaubt, Männer dürfen 100 Kalorien mehr zu sich nehmen.
10in2 Variante
Die Eins-Null-in-Zwei“-Methode sieht folgendermaßen aus: Die 1 steht für einen Tag, an dem man nach Lust und Laune essen kann, gefolgt von einem „0-Tag“, an dem gefastet wird. Alles innerhalb von 2 Tagen, was somit somit 10in2 ergibt. Im Gegensatz zur 16:8-Methode ist hier die Mischung aus Fasten- und Essperiode somit nicht auf einen Tag komprimiert, sondern auf zwei Tage aufgeteilt. Das Fasten wird erst nach dem Schlafen durch das Frühstück am 1er-Tag gebrochen, sodass man insgesamt ca. 36 Stunden nichts isst und 12 Stunden Zeit hat, um nach Herzenslust zu essen.
Fasten ist gesund
Generell hat das Fasten gesundheitliche Vorteile. Die Essensgewohnheiten ändern sich und damit auch die Wirkung auf den Stoffwechsel. Die Leber baut Fett ab, der Insulinspiegel sinkt, der Körper gewöhnt sich daran, Fett zu verbrennen. Die Wirkung kann deutlich verstärkt werden, wenn man sich bei den Mahlzeiten an nährstoffreiche Nahrungsmittel mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten hält.
Der Vorteil des Intervallfasten ist, dass man sich zu den Nicht-Fastenzeiten ganz normal ernähren kann und auch Alkohol trinken darf – allerdings in Maßen. Zum Abnehmen ist trockener Wein besser geeignet als Bier, das viele Kohlenhydrate in Form von Malzzucker enthält. Man kann so fasten wie es ins Leben passt. Wichtig ist es, einen eigenen Rhythmus zu finden. Der eine verzichtet lieber auf das Frühstück, der andere auf das Abendessen. Hauptsache, man gibt dem Körper die Chance, Zucker und Fett abzubauen.
Aus gegeben Anlass führen wir die neusten 2 Studien an. Die in Cell Metabolism (2019; doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016) vorgestellten Ergebnisse belegen, dass Intervallfasten durchaus sinnvoll ist.
Was haben die neuesten Studien nun gezeigt?
- Laboruntersuchungen bestätigen, dass Intervallfasten keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat
- Gewichtsreduktion nach 4 Wochen um durchschnittlich 3,5kg
- mit Intervallfasten wurde der Blutdruck gesenkt und das 10-Jahresrisiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessert
- sICAM-1-Spiegel war vermindert (dieser Entzündungsmarker ist mit einem beschleunigten Alterungsprozess assoziert)
- verbesserte Cholesterinwerte
- Es wurden keine negativen Auswirkungen auf Knochenstoffwechsel und Immunsystem beobachtet
Hier gehts zur aktuellen Studie:
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-08/cp-cts082119.php
und hier gehts zur deutschen Zusammenfassung der Studie:
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/105572/Intervallfasten-senkt-in-zwei-Studien-Koerpergewicht-und-Stoffwechselrisiken
Intervallfasten ist auch nicht für jeden geeignet. Menschen mit Essstörungen oder bestimmten medizinischen Bedingungen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Intervallfasten ausprobieren.
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Insgesamt bietet Intervallfasten eine flexible und effektive Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel zu verbessern. Es gibt verschiedene Formen von Intervallfasten, die sich in der Dauer der Fastenzeit und der Länge der Essenszeit unterscheiden. Jede Form hat ihre eigenen Vorteile und Herausforderungen, daher ist es wichtig, die am besten geeignete Methode für die individuellen Bedürfnisse und den Lebensstil zu wählen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Intervallfasten eine vielversprechende Methode zur Gewichtsreduktion ist, die viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es ist jedoch wichtig, dass man eine ausgewogene Ernährung beibehält und darauf achtet, dass man während der Essenszeit genügend Nährstoffe zu sich nimmt. Wenn man Intervallfasten ausprobieren möchte, sollte man dies in Absprache mit einem Arzt tun und auf die eigenen Körperreaktionen achten.